СИЛЬНЫЙ НАРОД

[Panasonic]

Дневник результатов
Идея дневника появилась только 9 марта 2007 года, но нашел старый дневник тренировок, максимум интересного из него выловжил сюда. Изначально не было цели ПЛ, но после Нового 2007 года заболел идеей достичь вес 775 кг, то есть мастер до 100 кг. Пока цель далеко, но я не тороплюсь. На данный момент стараюсь набрать массу, так же, параллельно, увеличить силовые результаты

лутшие покзатели на сегодня
жим 130 на раз в пирамиде
присед 180 1*5
становая 170 2*3

Дневник тренировок. начало ведения 13 марта 2007 года
Немного из истории
нашел свой старый дневник тренировок за 2006 год к сожелению за 2005 и 2004 года дневника нет, не вел, о чем сожелею

05,03,2006 мой вес 89,0 кг
пограмма

понедельник грудь+трицепс

жим 60 кг на 7,8,5 раз
разводка 45град 16 кг 7,9,5 раз
француз. жим 10 кг 5,7,4 раза

вторник спина+бицепс

тяга горизонтального блока 10 блинов 7,6,5 раз
тяга вертикального блока 10 блинов 8,8,6
становая 55 кг 3*12
шраги 40 3*15

четверг ноги

жим платформы 120 3*15
бицепс 5 блинов 3*12
квадрицепс 6 блинов 3*10
икра 5 блинов 3*15

пятница плечи

разводка
передняя дельта 8кг
средняя дельта 5кг
задняя дельта 5кг
жим вертикальный смитт 40 кг 3*5

Вот такая была программа,

вообщем максимальный мой вес 90 кг, а жим 70 кг

к концу года ситуация улучшилась, я взял программу Любера

программа начало 14.10.2006
вторник
1. Жим лежа. 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
3. Жим с груди стоя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
4. Бицепс с гантелями сидя 1x12*(меньше раб), 1х6* (меньше раб+), 4-5х6
5. «Дыхательные» приседания* пр.1х25 (пустой гриф), пр.1х20 (вес) пл.1х15, пр.1х15 (вес+) пл.1х15, пр.1х12 (вес+) пл.1х15
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом 50 раз

суббота

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
2. Тяга штанги в наклоне 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
3. Жим из-за головы сидя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
4. Бицепс со штангой стоя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
5. «Дыхательные» приседания* пр.1х25 (пустой гриф), пр.1х20 (вес) пл.1х15, пр.1х15 (вес+) пл.1х15, пр.1х12 (вес+) пл.1х15
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом 50 раз

1х12 - число подходов х кол-во повторений
* - разминка
«Дыхательные» приседания* - полувер после приседа выполняется без паузы

По этой прграмме работал до 14 ноября 2006
максимальные результаты
жим 70 кг 5*6
присед 100 кг 3*15
становой нет

дальше страшнее вот эта программа цыклическая завалил легкие тренировки

По этой прграмме работал до 14 декабря 2006
максимальные результаты
присед 180 кг (приседал высоко)
жим 90кг
становая 100кг

после нового года где-то с 20 января, пошел в ход Стюарт МакРоберт

13.03.2007 Програма выполняется в цыклическом варианте неделя тяжелая, неделя легкая


И так программа
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1/2/3/4/5 (легкая тренировка, место пирамиды 5*5 с 2-х сек. задежкой на груди)
3. Тяга штанги в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону с утяжелением)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

по ощущениям:
первую неделю, она мне показалась даже очень легкой, особенно среда,
но на второй неделе я пересмотрел свои взгляды, а в среду добавил , после бицепса еще и трицепс, причем без изврата, а совершенно по тупому, не полный жим на горризонтальной скамье - из зала выполз,
работаю в пятом подходе с предельным весом.
Жим гантелей стал любимым упражнением, грудь просто выворачивает изнутри.

на данном этапе
Результаты на первое февраля 2007 года

Жим 120 кг в пирамиде
присед низкий 150 кг
становая 145 кг

вес 86 кг
бицепс 41 см
грудь 115 см
талия 97 см
бедро 61 см

за две недели работы:
жим прибавил 10 кг
пресед 15 кг и сделал легко, продалжаю увеличивать,
становую сравнить не с чем, так что 145 кг, но до этого больше 120 не делал

ем много, при легком ощущении голода, сразу стараюсь что-нибудь сожрать, хотя бы булку, из добавок - соевый протеин, все

программа расчитанна на 12 недель.

По Стюарту в цыклическом варианте на 9 марта 2007 года. И так результаты первого цыкла

Жим на раз в пирамиде 130
Становая 3*170
Присед 5*180

вес 88,5 кг
бицепс 40 см
грудь 112 см
талия 90 см
бедро 64 см

ИТОГО в сравнении с результатами 1 февраля

за второй месяц работы по Стюарту

жим плюс 10кг
присед плюс 30 кг
становая плюс 25 кг

вес плюс 2,5 кг
бицепс минус 1 см
грудь минус 3 см
талия минус 7 см
бедро плюс 3см


по ощущениям:
грудь и становая предел, присед можно еще было бы 10 кг добавить, Сейчас неделя легкая пойдет, так что через две недели доложу об изменениях

Вернулся к исходной программе, все добавленные или измененные упражнения удалил, Лучше чем Стюарт написал, уже не придумать

[Panasonic]

ЗЫ в дальнейшем планирую сверять результаты два раза в месяц

[Николай Жуков]

неплохо добавил
молоток

[Panasonic]

Спасибо, мне кажется, что всетаки помогло то, что появилась система, спасибо ребятям с форума

[Alex Sea]

До какого-то времени многие тренируются без системы). ну или они так сами думают что тренируются без системы. Когда начинаешь анализировать их "бессистемный" тренинг понимаешь что какая то программа все - таки была и иногда она перекликается стем же робертом и т.д...)
Просто человек доходит что до определенных результатов (начинающие) дойти очень просто не особо зацикливаясь над методикой. Но вот когда упрешься )) начинаются метания - что делать итд...
Тут и появляется план тренировок. )
Хотя многие в самом начале пути сразу начинали тренироваться по плану. Счастливчики.

[Panasonic]

это точно, думаю, что если бы с начала начал заниматья по схеме, то и травм было бы меньше и результат был бы лучше

[Den]

Panasonic я когда по МакРоберту занимался жим с гантелями заменил на жим с П-образным грифом, у которого загиб в районе груди позволяет также низко опускать гриф как и гантели и после 3-4 недель занятий с этим снарядом (жим 5Х5 от 95 до 105кг примерно) у меня срыв даже по ощущениям значительно улучшился, штанга просто вылетать стала. Просто с гантелями по 50кг тяжко ложиться, да и вероятность травм выше. Советую попробовать, только не перестарайся, ближе к проходке этим не увлекайся, я то все 12 недель долбил это упражнение после обычного жима 5Х5, а потом убивал плечи жимом стоя 6Х3, плечи до сих пор отваливаются

[Panasonic]

Ден, спасибки, с гантелями действительно ложиться тяжко, но к сожелению П-грифа у нас в зале нет, кстати первый раз о нем от тебя услышал, тема реальная. Но прочитав твой пост, я чутка пересмотрел правильность выполнения жима гантелями, отдельнре СПАСИБО
в пятницу жим гантелей, как раз легкая неделя, буду по ниже гантели опускать, до упора

[Panasonic]

ввиду того , что становая отстает, то решил тянуть в легкую тренировку становую "из ямы" .

впечетлиние обалденное, 130кг оказалось очень тяжелым весом, буду продолжать в легкие дни тянуть стоя на степ платформе. Спина загрузилась так, что любое отклонение назад сводило продольные мышцы.

Вообщем мне понравилось

посмотрим , что это даст в следующую пятницу, в тяжелую тренировку

[Panasonic]

19.03.2007

и так , тяжелая неделя

присед 5*100, 5*130, 5*150, 5*180, 5*190 кг
жим в пирамиде 5*2*100 5*105 4*110 3*115 2*120 2*135 2*115 3*105 4*90 5*90
тяга штанги в наклоне 5*5*125кг

Итог подведу в пятницу, но кому не лень можете сравнить ))))) ГЫ

[Panasonic]

23 марта 2007
Итоги за 2 недели

жим 135
становая 170
присед 190

итого за две недели
жим +5
становая 0
присед 10

По ощущениям не пошла становая,т.к. заболел реьенок и не выспался две ночи подряд, за счет тяги из ямы срыв идет легче, жим 135 на удивление пошел легко, присед прет
вес тот же, объемы замерять не стал

[Panasonic]

кстати третий этап выглядит так

Понедельник
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Среда
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес. Между повторениями делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

[Panasonic]

выскажите свои предположения, ПОЧЕМУ не идет становая, думаю через неделю присяду 200 кг на 5 повторов, а становую не могу сдвинуть со 170 кг, смог за две недели увеличить только с 3-х до 4-х повторов в подходе

[Panasonic]

30 марта сделаю проходку и поменяю тренировку на следующий этап

28 марта до зала не добрался, скакнуло давление, кровь носом 27, 28, 29, короче не до рекордов

30 марта

всетаки решился пойти в зал и по плану отработать............... я счаслив

пресед 215
жим 140
становая 180

больше всего порадовала становая, т.к. не мог в тренировочный день поднять с пола даже 175
в жиме страдает техника, надо работать

[Юрий]