Сильный народ СИЛЬНЫЙ НАРОД
Форум безэкипировочного и/или натурального лифтинга 

• www.silnyi.ru • WDFPF • Магазин • Фото •

  ПравилаПравила   FAQFAQ   ПоискПоиск   УчастникиУчастники   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

методика МакРоберта
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Сильный народ -> Натуральный тренинг. Забытые и вновь найденные методики
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Den



Зарегистрирован: 21.06.2006
Сообщения: 303
Откуда: Москва

Сообщение 09.03.2007, 15:09     методика МакРоберта Ответить с цитатой

Вопрос ко всем:

я сейчас методику МакРоберта, описанную в книге "жим 180" пытаюсь применить, там смысл такой: тренировки жима разбиваются на 4 цикла (грудь, дельты, трицепц, спина) каждый из которых состоит из 12 недель, между циклами - неделя отдыха. Проблема в том, что в описании методики весов и процентов нет, т.е. все подбирал сам. Жим расчитан на 2 раза в неделю. Итак первый цикл прошел до НГ, результат прибавил около 5 кг в жиме с паузой. При этом 140 не покорились из-за плохой стабилизации штанги в нижней точке и слабого разгона (считай слабые дельты). Сейчас у меня оканчивается цикл на развитие дельт и в принципе опускаю я спокойно и даже очень медленно на грудь 160 и паузу легко держу, но вот очень уж большое сомнение что трицепц при этом как надо сработает. Завтра делаю проходку и результатом поделюсь.

А вопрос у меня следующий:
Кто нить такую методику на себе проверял? и какие были результаты?
возможно не такую, а с раздельным налеганием на разные группы мышц в разных фазах, насколько это при жиме может помочь? и какова вероятность, что при тренировке трицепца я например в дельтах силу не потеряю.

Интенсивность тренировок маленькая, потому восстановление полное в каждой следующей тренировке всегда, но чувства что сила прет нет.
Более того, на 11-12 неделю ощущение, что на 10 неделю жал сильнее - вот это вообще сюрприз, учитывая, что первые 6 недель по сути халява была. Николай пишет, что 4 раза транируется, я тоже раньше так жал, но с большими весами мне стало трудно это выполнять и результаты расти перестали, поэтому на данную методику решил перейти. Буду очень боагодарен если кто-то ответит на мои вопросы.
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Den



Зарегистрирован: 21.06.2006
Сообщения: 303
Откуда: Москва

Сообщение 09.03.2007, 15:10     Ответить с цитатой

Если интересно выкладываю веса в подходах:
1-я тренировка:
5Х5, затем еще 5Х5 с П-образным грифом для проработки дельт, потом 6Х3 жим стоя.

1 нед: от 70 до 100 (равномерно), потом 70-90 (тоже равномерно), потом до 55
2 нед: от 75 до 105 (равномерно), потом 70-95 (тоже равномерно), потом до 57,5
3-4-5-6нед: так далее с прибавкой в осн. упр по 5 кг, начиная с 6 недели жим в тяжелом подходе 124 на 5 раз, 7-я неделя 126 на 5, 8-я 127,5 на 5 раз, 9-я 128,5 на 5 (не прожал последний), 10-11 - также неудачные попытки на 5 раз пожать 128,5.

итого в посл. неделю расклад такой:
разминка
95Х5
105Х5
112Х5
117,5Х5
128,5Х5
жим с П-обр грифом
75Х5
90Х5
95Х5
100Х5
105Х5
жим стоя
45Х3
50Х3
55Х3
60Х3
65Х3
67,5Х3

2-я тренировка:
жим сидя: 6Х3 от уровня глаз (дошел до 95Х3 в11 неделю, пожал легко)
жим с медленным опусканием штанги на грудь, 2сек паузой и быстрым срывом: 5Х5 дошел до 105Х5 быстрый срыв уже не удавался.
тяга
бицепц

3-я тренировка только присед, потому о ней не пишу
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Den



Зарегистрирован: 21.06.2006
Сообщения: 303
Откуда: Москва

Сообщение 10.03.2007, 15:32     Ответить с цитатой

Сегодня делал проходку, как пишет МакРоберт

"На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 "разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом - единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.Если этот рекорд дался "малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума."

Сначала я пожал 130 (легко), т.к. Прежний максимум 137,5, к нему я добавил 2,5 получилось 140...нипажал. заснял на видео, пересмотрел, опускание и срыв получились идеальными, а вот дальше штанга застряла в мертвой точке на полпути. Получилось, что трицепц не сработал должным образом.

Итого за 12 недель второго цикла прибавка составила от силы 1 кг, при этом улучшились опускание и срыв штанги после паузы. Еще один обидный момент - год назад я жал 145 с отбивом (тогда я еще даже не слышал о том, что такое жим с паузой Smile, потом был перерыв до апреля в занятиях, а после этого все время в попытках найти для себя хорошую программу. Видимо и система МакРоберта не подходит, т.к. прибавки по 1 кг за цикл дают всего 4,5-5кг за год Sad
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
ORBiX



Зарегистрирован: 28.10.2004
Сообщения: 802
Откуда: Moscow

Сообщение 10.03.2007, 15:44     Ответить с цитатой

Говорили же всем, тренируйте БМВ... а вы... МакРоберт + МакДональдс
_________________
75 go to 145
Мягко стелешь да жестко жмёшь!
Календарь соревнований всех федераций
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
mad
Гость





Сообщение 10.03.2007, 15:54     Ответить с цитатой

да,не надо в макдоналдс на бмв ездить
 
Олегыч
Гость





Сообщение 11.03.2007, 18:00     Ответить с цитатой

Забей ты на макроба!
 
POMAH
Гость





Сообщение 12.03.2007, 10:21     Ответить с цитатой

Про МакРоба вообще ничего хорошего не слышал.
Для билдеров он, может, и подходит, а для силовиков вряд ли.
Пусть более продвинутые поправят меня, если я в чем-то ошибаюсь.
 
Alex Sea



Зарегистрирован: 09.08.2006
Сообщения: 320
Откуда: Odessa

Сообщение 12.03.2007, 10:37     Ответить с цитатой

Его схема 5 по 5 в принципе перекликается с тем же Бутенко. Только у Бутенко это предпоследний цикл перед 3 по 3. И у Бутенко эти 5 по 5 длятся в среднем 4 недели равно как и другие его циклы.
У МАк Роберта основная идея - без сильной тяги и приседа не будет никакого вообще жима и мечтать не смейте. Данную традицию Мак Роберта "к сожалению " для самого Роберта нарушают многие жимовики которые тяг и приседов вообще не делают. А жмут не мало.
Наверное для Мак Роберта это исключение.
Аналогичную тактику он проводит в своей не менее известной книге Руки Титана где он вдалбливает что без тяг и приседов вообще не вырастут руки (это для билдеров разумеется важно). Он доказывает , что если вы не приседаете 200 кг и тяните не помню точно сколько то руки даже в 40 см вам не видать...Опять таки к сожалению для самого Мак Роберта данную традицию с успехом нарушают многие качки...
Надо сказать что автор сводит всю суть тренинга к преимуществам так называемой "золотой тройки". Для билдеров а тем более начинающих это по-моему очень не плохо - тем более что автор отстаивает позиции адептов натурального без стероидного тренинга за что уже заслуживает уважение. Однако говорить о его книгах как о пособии для пауэрлифтеров считаю не очень целесообразным. Проще уже юзать тот же "Русский цикл".
Что касается жима и его книги жим 180 кг - опять таки возможно кому то эта методика подойдет, но не уверен что по ней можно долго прогрессировать...
Очень много внимания Робер уделяет критике в адрес новичков по поводу того что они часами не слазят с тренажеров - например кроссоверы...Тоже верно...То есть в его книгах много полезного...Однако насколько они годятся для пауэрлифтера сказать сложно...Опять таки на начальном этапе может быть они окажутся полезны. Но не для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Имхо.
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Den



Зарегистрирован: 21.06.2006
Сообщения: 303
Откуда: Москва

Сообщение 12.03.2007, 11:19     Ответить с цитатой

Всем спасибо за ответы!

ORBIX а что такое БМВ?

я помню раньше, когда долго не мог пожать более 136 (делал тогда на отбив) я использовал методику Бутенко кажется (по-моему у Кравцова в статье она описана) 4по10-60%, 5по6-70%, 6по5-80%, 3по3-90% и результаты были таковы, что через 4 недели я пожал 140, а через еще 4 145 выжал Smile после этого (щас все будут смеяться) я установил цель выжать 155 за следующие четыре недели и соответственно подкорректировал проценты. Это был настоящий ад, т.к. в последних подходах штангу буквально кидало на грудь, и в процессе я установил целевое значение 152,5 но позже оказалось, что и это было слишком оптимистично, короче 3Х3 я жал так: 3, потом 2 с большим трудом, потом 1 и еще 1 с маленькой помощью, на второй тренировке уже на первом подходе только 2 раза удалось пожать и тогда я эту методику бросил и забил на рекорд, начал отдыхать. Вот тут я и узнал, что такое WDFPF и сходил посмотреть на соревнования в Вешняки (чемп России по жиму) начал пробовать работать с паузой, но это давалось очень тяжело, в итоге за почти год смог достичь результата только 137,5 в жиме с паузой. При этом долго работал над дельтой и смогу даже в уработанном состоянии 160 на грудь медленно опустить и паузу выдержать и даже сорвать, а вот дальше беда. Думаю начать работать по Бутенко + трицепц, а там видно будет. Если кто из опытных может ченить посоветовать, буду признателен.
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Alex Sea



Зарегистрирован: 09.08.2006
Сообщения: 320
Откуда: Odessa

Сообщение 12.03.2007, 12:12     Ответить с цитатой

А ты думал по Бутенко когда на фазе 3 по 3 будешь легко прогрессировать и прибавлять по 5 кил сразу )? Это не совсем легко.
Кравцов в статье тоже гвоорил что перед соревами когда работает с большими весами и малым числом повторов можно надеяться на очень не большую прибавку, а в последствии на застой результата ну и когда уже ты долго работаешь на больших весах и низким числом повторов то результат может даже поползти плавно вниз...
У меня по залу парень сейчас с такой дилемой столкнулся.
По Бутенко пять по пять жал нормуль ...вроде даже прибавлял почти на каждой неделе по 2.5 кил ...а то и по 5 кил....Начал пахать три по три ....сразу первую неделю все шло отлично ....на второй он еле еле эти 3 по три уже жал...На третей он уже жал три подхода по 2 повтора один и тот же вес - тот вес который он жал неделю назад три по три очень легко...Смекаешь в чем дело?
Николай Жуков посоветовал - один раз в неделю делать не три по три а с меньшим на 5 кило весом делать три подхода по 4 повтора. И знаешь что произошло? Он снова начал нормально жать опять три по три - у уже в субботу прибавил пять кил в этой формуле три по три....
Есть информация что Бутенко эти три по три одну из тренек работал в майке. Другую без.
Так что не все так просто. Иначе три по три если бы так легко прогрессировали то ты к конуц цикла бы 20 % от максимума прибавил легко))))...
А по поводу твоего жима в отбив тоже верно...Жим с паузой и жим без паузы совершенно разные вещи. ) К сожалению. На соревах же засчитают жим с паузой только). Поэтому и тренировать советую паузу. Либо выделяй отдельную тренировку - но у меня так не выходит. Либо в каждом первом повторе каждого подхода жми чисто с паузой под команду или хлопок.
Кстати у Бутенко - он тоже советует всю программу жать с паузой) .
Поэтому не удивительно что 155 тебе тогда не покорились даже в отбив. А еще и с паузой их пожать надо...)
Могу кинуть прогу Николая с его разрешения тебе в личку. Но там 4 треньки в неделю. Жима .
Думай. Как говорил Мак Роберт)))).
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Олегыч
Гость





Сообщение 12.03.2007, 12:16     Ответить с цитатой

Den, а ты что, после каждой фазы проходку делал???
 
Alex Sea



Зарегистрирован: 09.08.2006
Сообщения: 320
Откуда: Odessa

Сообщение 12.03.2007, 12:26     Ответить с цитатой

Ну у Мак роберта действительно после каждой фазы надо делать проходку.....
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Dinozavr
Гость





Сообщение 12.03.2007, 13:15     Ответить с цитатой

На мой многоглупый взгляд делать проходку раз в 12 недель - нормально. Тренировать жим отдельными фазами с акцентом на разные группы мышц - абсурд. Идеально - сначала, недели за две-три до проходки, установить рекорд жима БЕЗ паузы, а потом, через 2-3 недели, жать как положено на соревнованиях. DEN, у меня та де байда, имея рабочие веса 125-140, я дожимал 170 только до половины. Подняв рабочие до 145-160, пожал с паузой 172,5. Теперь плюнул на эти маразмы и иду на 185 в отбив, а с паузой потом, как получится. Отдельные тренировки, где жму с паузой, делаю раз в три недели, чисто для понта, чтоб не забыть, т.к.сильный отбив не использую.
 
Den



Зарегистрирован: 21.06.2006
Сообщения: 303
Откуда: Москва

Сообщение 12.03.2007, 16:18     Ответить с цитатой

Alex Sea, Dinozavr, спасибо за ответы и советы.

Олегыч, Alex уже тебе дал ответ, да, после каждой фазы у МакРоберта проходка идет и я так делал, только вот после 1 фазы у меня все очень здорово получилось, 5 кг я прибавил, а после второй нет!

Alex по-поводу проги Николая: если он разрешит, скинь плиз, но я уверен, что все там сугубо индивидуально и в том же виде я использовать ее не смогу, но 4 раза в неделю я сам жал наверно года 2 и скажу, что особых проблем не было, сейчас буду пробовать переходить на 3 раза в неделю с 2-х.

Alex, у меня как раз было как ты описал с Бутенко, когда 3Х3 жал, но не было совета Николая и было слишком много самоуверенности Smile А ты не встречал случаев, когда последние фазы сокращали по этой программе, например 4Х10 - 4нед, 5Х6, 6Х5 - 3 недели, 3Х3 - 2 недели и сразу после этого проходка?

Dinozavr соглашусь, что работать в разные фазы на разные группы мышц - абсурд, это я теперь обкатал на себе Smile Зато проверил эффективность, поскольку результат был чистым: все в соотв. с рекомендациями и отдых тоже был полноценным. Может кто соберется пойти этим же путем, почитает форум и задумается Smile
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
ORBiX



Зарегистрирован: 28.10.2004
Сообщения: 802
Откуда: Moscow

Сообщение 12.03.2007, 16:43     Ответить с цитатой

Den писал(а):
А ты не встречал случаев, когда последние фазы сокращали по этой программе, например 4Х10 - 4нед, 5Х6, 6Х5 - 3 недели, 3Х3 - 2 недели и сразу после этого проходка?


У меня было. Тока я все фазы по 2 недели делал. И кстати неплохо. Незапаханный к проходке подходишь. Это программа впринципе же типа как после перерывов из-за травм, потому и по 4 недели.
_________________
75 go to 145
Мягко стелешь да жестко жмёшь!
Календарь соревнований всех федераций
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Сильный народ -> Натуральный тренинг. Забытые и вновь найденные методики Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Страница 1 из 4

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


E-mail модератора



Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group


Anti Bot Question MOD - phpBB MOD against Spam Bots