Предыдущая тема :: Следующая тема |
Автор |
Сообщение |
Николай Жуков Гость
|
09.01.2007, 23:55 Мои "университеты" :) по мере сил буду пополнять р |
|
|
Про пауэрлифтинг прочитал в журнале.
в 1996 году в Волгограде находясь на учебе в ВолГУ попробовал себя в лифтинге... параллельно бегал в сборной универа по Легкой атлетике и Даже боролся на руках , надо ли говорить что армреслинг для бывшего тяжелоатлета - не лучший вариант развития карьеры.
в 1998 году пошел работать, времени для "классики" катастрофически не хватало, на счастье в городе Гагарине где я на тот момент оказался, подобралась группа энтузиастов железного спорта, котрые приняли меня в свои ряды. Выиграл чемпионат смоленской области по ТА, и занялся лифтингом... несколько раз выигрывал городские турниры, постепенно "нашел" или подсказали кое что по технике, в частности спасибо А. Осадчеву и А.В. Кондирову за то что подсказали что штангу на приседаниях нужно класть на плечи "пониже", а ноги ставить "пошире" (это мне дало мгновенную прибавку в 15 кг).
Жим.
Жим я начал трениовать практически "с нуля", для сравнения, имея присед порядка 210-220 кгш в медицинсих бинтах, я жал 100-110 кг.
Здесь следует сказать СПАСИБО Юрию Устинову за отличную статью о жиме в одном из номеров "Мира Силы", в частности я открыл для себя "мост", и уже через 8 месяцев пожал в отбив 135 кг. Примерно тогда же я принял активное участие в организации тренажерного зала на территории "Гагарниского Машиностроительного завода" где я работал, временами в зале занималось до 30 человек!!! Сейчас зал "упразднен".
Тяга.
В тяге я пытался тянуть в сумо, но коротковатые руки и длинные кости ног не позволяют "подсесть", а потому от сумо я отказался. Тяну в классике, в былые времена мою тягу называли "попыткой подъема на бицепс", т.к. я на старте старался "прихватить" гриф на себя руками.
в 2000 купил книжку Муравьева "Путь к силе". Книжка оказалась "близка" по содержанию, т.к. методика оснвывалась на старых "штангистских" выкладках.
пробовал разные вариации тренинга "по Муравьеву", в итоге "родилась программа" с 4 жимами в неделю, которая в относительно стандартном виде применяется сейчас не только мной.
Являясь активным участником "Железной Шахты", я несколько раз выступал на "веселых стартах" (к сожалению последние старты пришлось пропумскать из-за соревнованний ВДФПФ проводимых в те же сроки).
Под Руководством Олега Рябинникова (Mad) познакомился с экипировкой и начал готовиться к выполнению норматива МС по пауэрлифтингу (НИЖЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК).
http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/zhukov_plan_moscow_2004.xls
Если бы я был более внимателен, то наверняка МС покорился бы с первого захода ))
а так пришлось ждать еще год.
потом пришло время ВДФПФ.
Программа тренировок видоизменилась, убрал приседания со штангой на груди, тяга - одна в неделю, 2 приседа (легкий и тяжелый), 4 жима.
Торжественно обещаю начать ведение тренировочного дневника)
и попытаться найти электронные версии тренировок второй половины 2004 и последующих периодов. |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
11.01.2007, 11:56 |
|
|
2006 закончил тренировкой 31 декабря.
Сделал жим до 150х4 в 3 подходах и легко поприседал в «штангистском стиле».
За выходные (31.12.06 – 09.01.07) сильно вырос собственный вес, что сразу положительно отразилось на самочувствии и результатах. Всего за время новогоднее-рождественских каникул сделано 5 тренировок. Самые тяжелые веса поднятые на одыхе:
Присед 195х4х5 без пояса в «штангистском стиле» на ТА грифе
Жим 150х4х7 (начиная с 6-го подхода наблюдался отрыв ягодиц при выполнении 4-го повтора)
Тяга 220х3х3 без пояса
10.01.2007 проведена первая тренировка по возвращении с отдыха.
Вес до тренировки 87 кг. (легкая простуда).
жим
70х8
100х8
120х8
140х8х2
150х5х2
160х5х2
160х4х2
присед
70х6
100х6
120х6
150х6
170х4х2
180х4х2
190х5х2
200х5х2
Последний раз редактировалось: Николай Жуков (14.01.2007, 22:57), всего редактировалось 2 раз(а) |
|
|
|
volleyball Гость
|
11.01.2007, 23:39 |
|
|
Николай поясни пожалуста чо значит присед в ТА стиле; и еще жим делал с мостом или без, с задержкой или с отбивом; сколько времени между подходами на присяде и жиме?
Мои результаты на праздниках: жим 130х3х3, присед 190х3х3 (с ремнем), тяга 200х3х3 (с ремнем), вес 80.5 кг
Заранее благодарю за ответ!
Последний раз редактировалось: volleyball (12.01.2007, 5:13), всего редактировалось 1 раз |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
12.01.2007, 0:46 |
|
|
ТА стиль - гриф лежит "высоко" на шее и трапециях, а не "на дельтах" ниже на спине - как в "лифтерском ", при этом (я про ТА) приходится держать спину более вертикально, нагрузка четче попадает "в ноги".
Сейчас так вынужден приседать в подготовке, потому как при "лифтерском" положении грифа постоянно растягиваю локти, а они потом жутко болят и мешают на жиме концентрироваться в фазе дожима. Но есть и плюс, - ноги работают значительно мощнее, вследствие чего при переходе на соревновантельную технику, присед "в упор",даже если проваливаешься в нижней точке, оказывается более уверенным.
Рабочий жим тренирую только в соревновательном положении, т.е. с мостом. Жим максимально быстром темпе, без отбива (не умею в отбив, я должен чувствовать гриф на всей траектории).
Жимы с задержкой, взрывные, без моста и т.п. делаю отдельной тренировкой в день легкого жима как подсобку.
Жимы с паузой и "под хлопок" делаю на протяжении 2-3 недель перед соревнованиями примерно на каждой третьей тренировке, само собой и на прикидке жим с паузой.
отдых разный.
на приседе до весов 190-200 без ремня отдыхаю 2-3 минуты, потом подольше, если вес больше то примерно 1-1,5 минуты после полного восстановления дыхания. Если с ремнем, то раскладка по времени сохраняется, добавляются веса на 15-20 кг...
в жиме: от 1 до 4 минут по мере восстановления, если подходы на больших весах - промежуток отдыха максимален.
на жимах 8х8 отдых в промежутке от 1 до 3 минут, фишка именно в том что бы жать на фоне "легкой забитости" после 5 подхода немного "сбиваю тонус" легким массажем и ударами раскрытой ладонью по дельтам, трицепсам и груди.
в тяге - пока продышусь, до 200 время в пределах 2-3 минут, дальше больше, при условии что делаю в подходе больше 3 повторов, если повторов меньше - то дыхание не сбивается, и следующий подход могу сделать через 1,5-2 минуты.
На большие веса настрой отдельный, но больше 4 минут не отдыхаю обычно. |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
13.01.2007, 2:14 |
|
|
12.01.2007
вес 86,75
жим
70х10
100х8
120х6
140х8
145х8х4
140х8
130х8х3
120х12
100х12
разводки с гантелями (вес от 4 до 14 кг каждая) 13 подходов |
|
|
|
Константин Гость
|
13.01.2007, 10:58 |
|
|
Коля, я бы после такой тренировки неделю отдыхал. А ты по 4 раза в неделю (а то вроде и 5 бывает?!) жмёшь. И как только тебе это удаётся? Ладно бы интенсивность низкая была ...
Есть такой общеизвестный факт, который я бы свёл в следующую формулу, фактически это закон сохранения энергии:
расходуемая энергия:
объём нагрузки(тоннаж) * интенсивность(%)
------------------------------------------------------- = const = входящая энергия
отдых(длительность)
Входящая энергия это питание в самом общем смысле, топливо, словом всё, включая и всякие оротаты калия, и др.
При повышении тоннажа и интенсивности должен быть длительный отдых, при повышении только тоннажа можно поиграть или интенсивностью или длительностью отдыха, и т.п.
Т.о. у нас есть уравнение с 4 неизвестными, и оно неразрешимо, если не определены 3 из 4 факторов, и любое упоминание весов, подходов и т.п. неполно и не даёт ничего, если другие неизвестные не определены ...
Я это в том смысле, что для повышения информативности записей хорошо бы дополнять их упомянутыми сведениями ... |
|
|
|
Олегыч Гость
|
13.01.2007, 13:53 |
|
|
Николай, есть 3 вопроса:
1. Скажи пожалуйста, где можно ознакомится с твоим стандартным жимовым планом? План, котоый лежит на
Шахте, неполный. Ведь это дневник. И там некоторые тренировки пропущены.
2. Почему ты решил перейти на 4 жима в неделю? Чем тебе не подошли стандартные Муравьёвские схемы на 2
жима в неделю?
3. Про 16 недельный план Муравьёв пишет, что его без химии не выполнить. А что ты скажешь, если взять от
этого плана только жим и поработать. Сработает ли на сухую при средней способности к восстановлению? (85 кг жим 120). А так же, что ты скажешь о преобразованном Динозавром жимовом плане на 16 недель? |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
14.01.2007, 22:46 |
|
|
13.01.2007
вес 87,25
жим
50х8
80х6
110х6
140х4х4
присед(низкое положение грифа)
гриф х8
70х6
100х6х2
120х6
150х6х2
170х4
200х4х2
220х4х2 (подходы на этот вес в ремне)
----------------------------------------------------
Костя, про питание могу сказать следующее:
Питаюсь как все обычные люди, в будни чаще всего питание "полутораразовое", т.е. - завтрака обычно нет, в лучшем случае йогурт. ОЧЕНЬ плотный обед и обычный ужин. Ем все подряд.
в прошлые годы я "придерживал вес", а теперь такой необходимости нет, поэтому с нового года активно взялся за пищевые добавки.
аминокислоты 2222 или Amino Gold (Ultimate nutrition) 2-3 раза в день
glucosamine (Optimum nutrition) 1-2 раза в день
Nitrix (BSN) 1 раз в день
N.O.-Xplode (BSN) 2-3 раза в день
витамины Animal Pac когда вспомню
все это пьется 4-6 недель , потом перерыв.
---------------------------------------------------------
Олегыч, отвечаю. Хоть я и не могучий жимовик, но раз спрашиваешь:
1. Стандартный план сделан на основе "жимовой программы" которая присутствует в книге "Путь к силе". сейчас пытаюсь перебороть свою лень и системно заняться восстановлением плана подготовки.
2. Мне нужно было "пробить" жим.Для этого нужно: а) Поставить жим первым в тренировке, б) жать больше (чаще) т.к. общеизвестная поговорка "чтобы много жать, нужно много жать" я считаю очень верна. Тот же Муравьев, пишет о том, что, жим лучше всего удается увеличить если, тренировочный цикл жима проходит на фоне постоянной "забитости и недовосстановленности". В этом случае в движение приходится "вкладываться" максимальным количеством мышц. Кроме того, мне кажется, если на фоне такого состояния пропустить 1 тренировку перед соревнованиями, то к выходу на помост на жиме уже просто "разрывает", потму что к этому моменту ты уже ВОССТАНОВИЛСЯ (первый раз с начала подготовки) )
3. много раз выполнял тренировочные планы Муравьева без химии, абсолютно без проблем... вот только - жадничать не надо, добавь к своему лучшему результату 5-10 кг, а не 5-10%% и будет тебе счастье. Лучше потом (после 6 недели) сделать "пересчет" в сторону увеличения расчетного веса, но для этого надо будет "откатиться" по плану на уровень 3 недели (Несколько раз проделывал такое. пока вроде получается).
Меня смущает определение уровня восстанавливаемости организма, путем сопоставления своего веса с весом поднимаемой штанги ))) Думаю что схема сработате в любом случае.
Жимовой план Коли-Динозавра сам не пробовал, но считаю он там малость схалявил), но помня о том что он в тот момент все внимание концентрировал на приседе и тяге, его программа была оптимальной для того периода его тренировок.
Кстати интересно какая программа у Коли сейчас? потому что он на последних стартах пожал очень мощно. |
|
|
|
Алик
![](images/avatars/own/144012676944f2f07200c42.gif)
Зарегистрирован: 27.10.2004 Сообщения: 650 Откуда: Москва
|
14.01.2007, 23:40 |
|
|
Николай Жуков писал(а): | ........... Кроме того, мне кажется, если на фоне такого состояния пропустить 1 тренировку перед соревнованиями, то к выходу на помост на жиме уже просто "разрывает", потму что к этому моменту ты уже ВОССТАНОВИЛСЯ (первый раз с начала подготовки) )............ |
Действительно разрывает. Лучше дней 5 вообще отдохнуть перед соревнованиями. |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
14.01.2007, 23:48 |
|
|
Алик писал(а): | Действительно разрывает. Лучше дней 5 вообще отдохнуть перед соревнованиями. |
там как раз 3 дня перерыва обычно получается, ну плюс еще последнюю тренировку делаешь с весами порядка 70% и не больше чем на 3-4 раза в 2 подходах |
|
|
|
Алик
![](images/avatars/own/144012676944f2f07200c42.gif)
Зарегистрирован: 27.10.2004 Сообщения: 650 Откуда: Москва
|
14.01.2007, 23:54 |
|
|
Наверное это индивидуально. Пробовал последнюю тренировку за 3 дня, но веса на соревнованиях не идут выше обычного. Когда стал брать 5 дней - действительно скачёк. Правда за день-два минитренировка - жим лёгкими весами чисто на технику, 2-3 подхода. |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
14.01.2007, 23:59 |
|
|
Ну так и у тебя как раз получается.
перерыв от легкой тренировки 3 дня от последней тяжелой 5 ))
как и у меня |
|
|
|
Алик
![](images/avatars/own/144012676944f2f07200c42.gif)
Зарегистрирован: 27.10.2004 Сообщения: 650 Откуда: Москва
|
15.01.2007, 0:14 |
|
|
Ну наверно. Тренировка средне-тяжёлая. Мини-тр. просто действительно лёгкий вес, процентов 30-40. Даже не тренировка, а так, отработка движения. |
|
|
|
ORBiX
![](images/avatars/own/105117649645acd3c5758de.jpg)
Зарегистрирован: 28.10.2004 Сообщения: 802 Откуда: Moscow
|
15.01.2007, 9:58 |
|
|
Алик писал(а): | Наверное это индивидуально. Пробовал последнюю тренировку за 3 дня, но веса на соревнованиях не идут выше обычного. Когда стал брать 5 дней - действительно скачёк. Правда за день-два минитренировка - жим лёгкими весами чисто на технику, 2-3 подхода. |
Наверное еще от весовой категории зависит. Всегда тяжи больше отдыхали перед стартами. _________________ 75 go to 145
Мягко стелешь да жестко жмёшь!
Календарь соревнований всех федераций |
|
|
|
Олегыч Гость
|
15.01.2007, 19:18 |
|
|
Николай, спасибо за содержательный ответ!
Николай Жуков писал(а): |
Питаюсь как все обычные люди, в будни чаще всего питание "полутораразовое", т.е. - завтрака обычно нет, в
лучшем случае йогурт. ОЧЕНЬ плотный обед и обычный ужин. Ем все подряд.
в прошлые годы я "придерживал вес", а теперь такой необходимости нет, поэтому с нового года активно взялся
за пищевые добавки.
|
Вот тебе и "питаться надо 5-6 раз в день... "
Насколько я помню, раньше ты выступал в 82,5 кг. Значит, судя по тому, что масса ползёт вверх, добаки мало
- мальски работают? Кстати, что можешь по поводу креатина сказать? Пробовал?
Николай Жуков писал(а): |
много раз выполнял тренировочные планы Муравьева без химии, абсолютно без проблем... вот только -
жадничать не надо, добавь к своему лучшему результату 5-10 кг, а не 5-10%% и будет тебе счастье. Лучше
потом (после 6 недели) сделать "пересчет" в сторону увеличения расчетного веса, но для этого надо будет
"откатиться" по плану на уровень 3 недели (Несколько раз проделывал такое. пока вроде получается).
|
Интересный совет! Спасибо!
Получается, что, если брать за основу 12-недельный план, то можно, увеличив его до 16-ти недель (6 сначала + 10, начиная с 3-ей до конца), поднять результат не на 5-10 кг, а на 10-15...
Николай Жуков писал(а): |
Жимовой план Коли-Динозавра сам не пробовал, но считаю он там малость схалявил)
|
Схалявил? Ну не знаю... Тебе, конечно, виднее, но, как мне кажется, увеличеник КПШ в первые недели путём
включения двойных жимов халявой не назовёшь . Хотя, интенсивность там поменьше. |
|
|
|
|
|
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
|
|