Предыдущая тема :: Следующая тема |
Автор |
Сообщение |
Константин Гость
|
10.12.2006, 13:50 Мои искания ... |
|
|
Олег дельное разделение тем предложил, т.к. весь форум итак только про методы. Выделяю себя.
Итак.
Подготовка к Москве РДФПФ к 20 августа 2005г.
Всякие там бицепсы не расписаны
В основу положена была Муравьёвская методика, идея в процентах в каждом движении выглядела так (каждая строка - следующая тренировка):
77,5%х3/3,
80%х3/3,
82%х3/3,
83,5%х3/3,
85%х3/2,
88%х2/2,
90%х2/2,
92%х2/1,
98%х1/1,
100%х1/1
--------------------------------------------------
Неделя 1
вторник
Присед: 135x3/3
Жим: 112,5x3/3
Жим сидя: 82,5х2/2
четверг
Тяга: 190х2/2
Жим узк. хв.: 100х4/3
Широчайшие
Суббота
Присед: 140x3/3
Жим: 115x3/3
------
Неделя 2
вторник
Присед: 145x3/3
Жим: 117,5x3/3
Широчайшие
четверг
Тяга: 195х2/2
Жим узк. хв.: 105х3/3
Жим сидя: 75х2/1
суббота
Присед: 150x3/3
Жим: 120x3/3
Широчайшие
------
Неделя 3
вторник
Присед: 152,5x3/2
Жим: 122,5x3/2
Широчайшие
четверг
Тяга: 200х2/1
Жим узк. хв.: 110х3/2
Жим сидя: 75х2/1
суббота
Присед: 155x2/2
Жим: 125x3/2
Широчайшие
------
Неделя 4
вторник
Присед: 157,5x2/2
Жим: 127,5x2/2
Широчайшие
четверг
Тяга: 205х2/1
Жим узк. хв.: 110х3/2
суббота
Присед: 160x2/2
Жим: 130x2/2
Широчайшие
------
Неделя 5
вторник
Присед: 162,5x2/1
Жим: 132,5x2/1
четверг
Широчайшие
суббота проходка
Присед: 172,5x1/1
Жим: 142,5x1/1
Тяга: 210x1/1
------
Неделя 6
08.авг вторник
присед: 135х3/2
жим: 110х3/2
17.авг четверг пропуск
20.авг СОРЕВНОВАНИЯ
присед 165x1, 172,5X1 177,5х1
жим 137,5x1, 142,5x1, 147,5x1(незачёт)
тяга 200х1, 210x1, 215x1
----------------------------
Далее, ещё одна схема, по ней я пожал и присел свои лучшие результаты (здесь присед в бинтах)
№ тренировки на неделе / жим /жим узкхв/ жим сидя/ присед /тяга
1 ж110х6/4 жузкхв... жсидя... п130x6/3 т...
2 ж110х4/5 жузкхв... жсидя65x5/2 п... т165x5/3
3 ж100х6/2 жух105x5/3 жсидя... п165x5/5 т...
след. неделя:
1 ж125x2/4 жузкхв... жсидя... п150x4/3 т...
2 ж120x2/5 жух... жсидя75x3/2 п ... т185x3/2
3 ж105x3/2 жух115x3/3 жсидя... п180x3/4 т...
след. неделя:
1 ж130x2/3 жух90x5/1 жсидя... п150x3/3 т...
2 ж120x2/5 жух... жсидя85x2/2 п... т195x2/2
3 ж110x2/2 жух120x2/2 жсидя... п185x3/3 т...
след. неделя:
1 ж135x2/2 жух100x3/2 жсидя... п155x3/3 т...
2 ж120x2/4 жух... жсидя75x3/2 п... т205x2/2
3 ж110x2/2 жух122,5x2/1 жсидя... п190x2/3 т...
след. неделя:
1 ж137,5x2/2 жух100x3/2 жсидя... п155x3/3 т...
2 ж120x2/4 жух... жсидя70x4/1 п... т190x2/2
3 ж105x3/2 жух115x3/2 жсидя... п195x2/2 т...
след. неделя:
1 ж140x2/1 жух90x5/1 жсидя... п160x3/2 т...
2 ж120x2/4 жух... жсидя65x5/1 п... т180x2/2
3 ж100x5/2 жух110x3/2 жсидя.... п200x2/2 т...
след. неделя:
1 ж145x1/2 жух... жсидя... п160x3/2 т...
3 ж120x2/4 жух110x3/2 жсидя... п... т170x3/1
3 ж100x5/1 жух... жсидя... п205x2/1 т....
след. неделя:
1 ж147,5x1/2 жух... жсидя... п150x3/2 т...
2 ж100x6/2 жух90x6/3 .. жсидя... п... т...
3 ж... жух... жсидя... п207,5x2/1 т...
след. неделя:
1 ж120x2/2 жух127,5х2/2... жсидя... |
|
|
|
Константин Гость
|
05.01.2007, 23:50 |
|
|
Если кому интересно, сейчас наваял себе следующую схему и начал работать по ней. Для удобства оценки сторонним наблюдателем здесь всё указано не в кг, а в процентах, пересчитанных обратно с весов, а веса округлялись, чтобы было удобнее, поэтому проценты могут выглядеть странновато. Процент в жиме узким хватом тоже посчитан от веса обычного жима. Пересчитывать ещё присед с тягой и расписывать зедсь лень. Словом:
вторник жим 59,6% х 8/3
четверг ж.у.хв. 53,6% х 8/3, жим сидя ХХХ х8/2
суббота жим 57,6% х 4/3
вторник жим 73,2% х 6/3
четверг ж.у.хв. 64,3% х 6/3, жим сидя ХХХ+10кг х 6/2
суббота жим 66,4% х 4/3
вторник жим 80,0% х 5/3
четверг ж.у.хв. 71,4% х 5/3, жим сидя ХХХ+17,5кг х5/2
суббота жим 69,8% х 4/3
вторник жим 85,1% х 4/3
четверг ж.у.хв. 78,5% х 4/3, жим сидя ХХХ+25кг х3/2
суббота жим 73,2% х 3/3
вторник жим 90,1% х 3/3
четверг ж.у.хв. 83,9% х 3/3, жим сидя ХХХ+30кг х2/2
суббота жим 76,6% х 3/3
вторник жим 91,8% х 3/2
четверг ж.у.хв. 83,9% х 3/2, жим сидя ХХХ+35кг х2/1
суббота жим 73,2% х 3/2
вторник жим 96,9% х 2/2
четверг ж.у.хв. 91,1% х 2/1, жим сидя ХХХ+5кг х2/1
суббота жим 66,6% х 3/3
вторник жим 98,6% х 2/1
четверг - пропуск
суббота жим 103,5% х 1/1 - проходка
вторник 85% х 2/3
четверг - пропуск
суббота - 17 февраля 2007г- соревнования 105,4% х 1/1 - хочется |
|
|
|
Зензеля Гость
|
06.01.2007, 0:57 |
|
|
Константин писал(а): | Если кому интересно, сейчас наваял себе следующую схему и начал работать по ней. .... |
Костя, а другие упражнения ты не делаешь? или просто не указываешь? |
|
|
|
Константин Гость
|
06.01.2007, 1:10 |
|
|
Делаю. 2 приседа в неделю. Просто всё расписывать лень. |
|
|
|
Зензеля Гость
|
06.01.2007, 1:12 |
|
|
Константин писал(а): | Делаю. 2 приседа в неделю. Просто всё расписывать лень. |
я имею ввиду подсобные упражнения тика гиперэкстензии, работу с гантелями и прочее. |
|
|
|
Константин Гость
|
06.01.2007, 10:30 |
|
|
Гиперэкстензии не делаю, просто тяну раз в неделю. А вообще мне наклоны больше нравятся, чем гиперэкстензии.
Гантели я лично использую эпизодически, например, для протяжки одной рукой на широчайшую (e.g. 53кг х 4/3), но и это не всегда. Или раз в две-три недели для лечебно-терапевтической разводки с минимальным весом. Или иногда бицепс. |
|
|
|
Зензеля Гость
|
06.01.2007, 23:19 |
|
|
а с полным планом тренировок можно ознакомиться? или это пока сложно? |
|
|
|
Константин Гость
|
07.01.2007, 17:44 |
|
|
На текущий момент схема такая:
вт.
присед - условно тяжёлый
жим - условно тяжёлый
бицепс
чт.
жим узким хватом
широчайшие
жим сидя
ну и всякая мелочь, на какую охота придёт и время останется
сб.
присед - лёгкий
тяга - условно тяжёлая
жим - лёгкий
бицепс - если останется время и желание - лёгкий
Схема привязана к моей конкретной личности, наличию времени (вернее нехватке) и технике, потому особенного смысла критиковать или повторять её в точности нет. Раньше, когда я тянул в основном спиной, нормально проходили два приседа в неделю во вторник и субботу, с тягой в четверг. Сейчас сменил технику и от тяги ноги забиваются чуть ли не сильнее, чем от приседа, поэтому перешёл на приведённую здесь схему. |
|
|
|
ORBiX
![](images/avatars/own/105117649645acd3c5758de.jpg)
Зарегистрирован: 28.10.2004 Сообщения: 802 Откуда: Moscow
|
|
|
|
Константин Гость
|
07.01.2007, 19:18 |
|
|
Не-а, стиль всё тот же классический. Артур, стар я для сумо: растяжки нет для достаточного разворота коленей, сустав начинает тазобедренный болеть, и нагрузка в сумо как раз точно нацелена на те мышцы, что едва очухались от невралгии, и то ещё не на 100%. |
|
|
|
ORBiX
![](images/avatars/own/105117649645acd3c5758de.jpg)
Зарегистрирован: 28.10.2004 Сообщения: 802 Откуда: Moscow
|
08.01.2007, 12:13 |
|
|
Константин писал(а): | Не-а, стиль всё тот же классический. Артур, стар я для сумо: растяжки нет для достаточного разворота коленей, сустав начинает тазобедренный болеть, и нагрузка в сумо как раз точно нацелена на те мышцы, что едва очухались от невралгии, и то ещё не на 100%. |
Правильно, не надо провоцировать
Константин, я тут как-то опять попробовал в сумо потянуть, 230 вытянул. Дальше стал тянуть и опять упёрся. А время не хочется опять терять. Видимо так и буду, раз в год в сумо тянуть ![Very Happy](images/smiles/icon_biggrin.gif) _________________ 75 go to 145
Мягко стелешь да жестко жмёшь!
Календарь соревнований всех федераций |
|
|
|
Константин Гость
|
10.01.2007, 12:39 |
|
|
Еще из пройденного: схема, как я восстанавливал ноги-спину после 8-месячного пропуска.
вт. присед 50кг х 10/3 (собственный вес 76кг)
чт.
сб. присед 60кг х 10/3 тяга 100кг х 8/3
вт. присед 70 х 8/3
чт.
сб. присед 80 х 6/3 тяга 110 х 7/3
вт. присед 85 х 6/3
чт.
сб. присед 90 х 6/3 тяга 120 х 6/3
вт. присед 95 х 6/3
чт.
сб. присед 100 х 5/3 тяга 130 х 5/3
вт. присед 105 х 4/1, 110 х 4/2
чт.
сб. присед 115 х 4/2 тяга 140 х 4/3
вт. присед 120 х 4/3
чт.
сб. присед 110 х 3/2 тяга 150 х 3/3
вт. присед 125 х 3/3
чт.
сб. присед 110 х 3/2 тяга 160 х 3/3
вт. присед 130 х 3/3
чт.
сб. присед 110 х 3/3 тяга 165 х 3/3
вт. присед 135 х 3/3
чт.
сб. присед 110 х 3/2 тяга 170 х 3/3
вт. присед 140 х 3/3
чт.
сб. присед 115 х 3/3 тяга 175 х 2/2
здесь была командировка, пропуск 10 дней, далее
вт. присед 120 x 5/3
чт
сб присед 100 x 5/3 тяга 150 х 5/3
вт присед 130 x 4/3
чт
сб присед 110 x 3/3 тяга 160 х 4/3
вт присед 135 x 3/3
чт
сб присед 110 x 3/3 тяга 170 х 3/3
вт присед 140 х 3/2, 145х2/1
чт
сб присед 115 x 3/3 тяга 175 х 3/2
вт присед 145 x 2/1, 150 х 2/1
чт
сб присед 115 x 3/3 тяга 180 х 2/2
вт присед 150 x 2/1, 155 х 2/1
чт
сб присед 120 x 3/2 тяга 185 х 2/2
вт присед 155 x 2/1, 160 х 2/1
чт
сб присед 120 x 3/2 тяга 190 х 2/1
вт присед 165 x 2/1
чт
сб присед 177,5 x 1 тяга 200 х 1 (собств. вес 79,60) |
|
|
|
Константин Гость
|
12.02.2007, 0:59 |
|
|
Значит, вот итог 2 месяцев тренинга, проходка, с.вес 81,25кг:
присед 170х1, 180х1, 185х1 - криво, но встал
жим 140х1, 145х1
тяга 200х1, 205х1 - тяжко, но ровно
2 мес. назад было:
177,5 / 140 / 200
Последний раз редактировалось: Константин (15.02.2007, 10:44), всего редактировалось 1 раз |
|
|
|
mad Гость
|
12.02.2007, 9:07 |
|
|
Костя,ну ты бы еще за 3 дня,до соревнований устроил бы проходку в 3х движениях...
Тада мона на соревнования и не ехать было бы,бо незачем. |
|
|
|
Николай Жуков Гость
|
12.02.2007, 10:44 |
|
|
непослушный он)
но пожал уверенно,присел тож нормально,а тягу я не видел |
|
|
|
|
|
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
|
|