СИЛЬНЫЙ НАРОД

[Бабичев Анатолий]

Как и обещал, выкладываю краткий обзор своих тренировочных планов, может кому пригодится…
Надеюсь, тема не захиреет и в ней мы увидим планы наших уважаемых чемпионов ВДФПФ.

Немного о себе, 29 лет, пауэрлифтингом занимаюсь с начала 1994 года (до этого пару лет просто качался), с осени 1998 г. по июль 2003 г. был перерыв (работа, семья…). В настоящее время мои лучшие результаты: присед -325 (в комбезе и бинтах), жим -210 (в майке), тяга – 280, лучшая сумма на соревнованиях – 805 кг. (первенство г. Краснодара, май 2006 г.), вес – 110 кг.

Начал заниматься лифтингом с другом без тренера, планы тренировок того периода, к сожалению не сохранились, но, в принципе, в них не было ничего особенного: штангистские схемы на присед и тягу (3x3, 5x5, дважды выполнил программу Ю.Смолова, остался доволен, каждый раз добавил по 15 - 20 кг. к лучшему результату). В жиме – какие – то передававшиеся по рукам ксерокопированные планы от чемпионов, до сих пор помню план, по которому я должен был пожать уже на 4 неделе 90 кг 4x6 …. При том, что у меня лучший жим на то момент был 105 – 110 кг.
С химией как-то сразу определился, что рано еще… надо на своем попахать… Поэтому налегал на витамины и адаптогены (родиола, женьшень, мумие).
Лучшую сумму я собрал на кубке г. Краснодара весной 98 г. (250-150-250, категория – до 100 кг.). Из экипировки – т/а ремень, штангетки, мед. бинты. Если память не изменяет, на тот период, что бы сделать мастера до 100, нужно было собрать 725 кг.
Из ошибок того периода: делал слишком много ненужных подсобных упражнений (изолированные упражнения на бицепс, плечи, ноги), соответственно тренировки занимали 3-3,5 часа. Питание было не ахти (ну это общая студенческая проблема). И самая главная ошибка: если что – то не получалось на тренировках, чувствовался упадок сил, перетренированность, то вместо того что бы снизить интенсивность, уйти с больших весов на средние и малые, я бросал прежний план и принимался за новый, еще более интенсивный.
Как итог, после выступления в мае 98 г. на Кубке Краснодарского края (230-150-270), заниматься дальше совершенно не хотелось, я стоял на месте, до МС было очень далеко, а мотивация пропала … кое – как прозанимался до осени и все…

Вновь начал заниматься в июле 2003 г. Полностью расписывать все 3,5 года тренировок смысла не вижу, поэтому опишу мой опыт применения наиболее распространенных в интернете тренировочных планов.

16-ти недельный цикл Муравьева.
Это первый тренировочный план, по которому я начал заниматься после перерыва. Прозанимавшись по нему с сентября по начало декабря 2003 г., я на проходке сделал 265-150-250, вес - 105,8 кг, экипировка: т/а ремень, штангетки, бинты Titan Gold Signature.
То есть, по окончанию этого плана я примерно вышел на уровень своих старых результатов.

Сейчас я при подготовке к ближайшим соревнованиям (конец января 2007 г.) снова для разнообразия решил позаниматься по этому плану, прошел 5 недель (с 16 по 12). Могу сказать, что по сравнению с прошлым разом заниматься стало значительно труднее, так как тогда я восстанавливался после перерыва и проценты брал навскидку, а сейчас по рекомендации в брошюре Муравьева проценты посчитал даже не от реальных результатов, а от предполагаемого результата, в моем случае 330 – 180 (без майки) – 285.

Начиная с 6 недели убрал 2-ю тренировку приседа, заменил ее на присед на лавку с весом 60-65 %, чтобы дать ногам и спине возможность лучше восстанавливаться. Жим пока идет нормально.
В общем, в том виде, как он изложен в брошюре, 16 – недельный план Муравьева в настоящее время для меня не выполним, я не смогу, не используя анаболические стероиды, полноценно по нему восстанавливаться.

Используемые в настоящее время средства восстановления:
Витамины Витрум Суперстресс
Трибулус от BioTech
Аминокислоты Prolab
Креатин SciTec
Апилак
Недели через 2 – 3 добавится пантогематоген.

Программы Б.И. Шейко

Я занимался по программам Шейко Б.И. для разрядников с конца декабря 2003 по май 2004 г.
Краткий вывод: программы явно не для меня, так как нужно очень много свободного времени для тренировок (на 1 тренировку у меня уходило по три – три с половиной часа), кроме того, в результате постоянного недовосстановления накапливается усталость и как следствие – появляются травмы. Мой дневник за апрель 2004 г. пестрит записями: «болит левое плечо», «болят оба плеча», «побаливает спина», «не восстановился». В конечном итоге, у меня жутко разболелись оба плеча, я не мог самостоятельно снять или одеть рубашку, не говоря о том, что бы жать лежа.

Итог тренировок по Шейко Б.И.:
Начало (24 декабря 2003 г.): вес – 106, 3 кг, результаты: 265-150-250
Конец (4 мая 2004 г.): вес – 107 кг., результаты, показанные в ходе проходок в течение цикла: 270-155-260.
Во время тренировок использовал витамины, креатин и пантогематоген.

Жимовая программа А.Бутенко
Первый раз ее я начал по ней работать в мае 2004 г. В первый раз начал использовать, когда травмировал левое плечо после цикла по Шейко. Сделал все 16 недель, добавил 5 кг и, самое главное, полностью вылечил плечо. С тех пор еще трижды по ней занимался, поднял безэкипировочный жим со 155 до 175.
При работе по данной программе из подсобки делаю только жим узким хватом (1 раз в неделю) и разводку с легкими гантелями (сразу после жима). В конце цикла вместо 2 тяжелых жимов в неделю с 90-процентным весом делаю один, тогда же добавляю работу в майке и дожимы

В настоящее время я каких-то четких программ не придерживаюсь, все зависит от моей физической готовности и даты ближайших соревнований, свои коррективы вносят и особенности моей работы, а также наличие травм (куда же без них).

Принципы построения тренировочного цикла:
- от объема к интенсивности;
- если застопорился на больших весах, вернуться на 1,5 – 2 месяца к малым и средним, добавить объема, поработать на технику, а затем все сначала;
- продолжительность цикла в среднем 16 – 18 недель.
Занимаюсь 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота)
В целом, мой недельный цикл выглядит следующим образом:

вторник - тяжелый жим, легкий присед
четверг - жим узк. хватом, тяга
суббота - легкий жим, тяжелый присед

Для приседаний, в основном, использую вот такую схему.
1 часть. Работа по пирамиде 10, 8, 8, 6, 6, 4 (ее на форуме powerlifting.ru подробно описывал А. Курков). Берется вес, который можно присесть на 4 раза без комбеза в мед. бинтах. Предположим – 220, вычитается 30 кг . Остается 190 кг.

1 неделя выглядит так
190 4
180 6
170 6
160 8
150 8
140 10

7 неделя, соответственно:
220 4
210 6
200 6
190 8
180 8
170 10

Я делаю только 1 тяжелую тренировку, вторая тренировка легкая – присед со штангой на груди. Стараюсь в этой стадии как можно больше приседать без мед. бинтов

Как правило, эту часть начинаю сразу после соревнований (проходки), что бы отдохнуть, в первую очередь, психологически от работы на околопредельных весах, залечить травмы, поработать над техникой.

2 часть:

Легкая тренировка: 60 % 3-4х4-5 (на лавку в мед.бинтах или без бинтов)

Тяжелая тренировка
8 неделя 80%5х2
9 неделя 80%5х3
10 неделя 80%5х4
11 неделя 80%5х5
12 неделя 85%4х4
13 неделя 90% 3х3
14 неделя 92% 3х3
15 неделя 95-97% 2х2
16 неделя - 70% 3х3
17 неделя - проходка

Подсобка во второй части цикла: наклоны со штангой, полуприседы, снятие со стоек и отходы со 100 – 110 % весом.

[Николай Жуков]

Анатолий, советую переместить эту тему в новый подфорум который сделал Лев Давыдович)

[ORBiX]

[Алексей Курганский]

Раз такая пьянка пошла..то после соревнований в Подольске и в Пушкино..выложу несколько собственных планов подготовки к данным соревнованиям.
Незнаю будут они интересны или нет..но выложу.
Хоть побазарим.....

[Николай Жуков]

я тоже вложу)
план тренировок

а дневник тренировок у меня только один, из тех что в удобоваримом виде..
остальные (за последние 2 года примерно) восстановлению не подлежат

[Константин]

И я тоже ... кааак выложу! Только после Подольска ... На фига кому надо, не знаю, а массовость создаст.

[Юрий]

А у меня куча этих планов за все года в папочке отдельной аккуратно сложены, только выложить их не смогу, ибо ручкой да начеркано, ничего не поймёшь)))

[ORBiX]

[Константин]

Выделил себя в отдельную тему >> http://forum.silnyi.ru/viewtopic.php?t=295

[Lumer]

Может и мне для пущей веселости свои потуги описать?

[mad]

Думаю,что лучше будет,если каждый свою тему создаст.А если все будут в одной писать,то понять вообще ничего нельзя будет.

[Dinozavr]

Анатолий из серии монстров. Надо же , только с прогами Шейко не повезло. Андрей Моиссенко на МСМК 345-210-325 собрал, а тут тоже самое, только сухо. Продолжайте дальше. Завидую.

[mad]

Коля,если я считать не разучился,то 880 оооочень далеко от 805....
Или ты по-другому думаешь?

[Dinozavr]

Вот ты въедливый какой. Конечно далеко. Присед соответствует, жим равен, тяга - как и полагается "муравьёвцам". Не так уж и далеко. Отстань противный, я в печали.

[Олегыч]

Если позволите, поделюсь своим скромным опытом.
Начал заниматься непосредственно жимом с осени прошлого года. До этого типа качался или пытался сам найти для себя какую - то программу, черпая теорию из статей Вадима Протасенко.
Только вот толку с этого было мало. Жим стоял на 110 железно.
Потом я решил, что не надо изобретать велосипед, а следует использовать то, что есть.
Решил я начать с 12-ти недельного плана Муравьёва. И результаты мне понравились. При планируемом резалте в
115 кг я пожал 120.
Щас прогоняю этот план по второму кругу.
Скромно, но всё же.